MEINE ZEHN GRUNDSÄTZE

Hier sind sie also – für Dich:

Meine zehn Grundsätze … mit denen es so unfassbar leicht war.

1. FINDE EINEN GLEICHGESINNTEN, EINEN MENTOR ODER EINE COMMUNITY

Alle drei Punkte gleichzeitig zu realisieren ist sicher nicht ganz einfach, aber auch nicht unmöglich.

Ich hatte wirklich Glück, dass ich meine Schwester sowohl als Mentorin als auch als Gleichgesinnte an meiner Seite hatte. Sie war diejenige, mit der ich täglich in Kontakt stand. Sie rief ich an, wenn ich ratlos war, was ich mir zu essen machen sollte. Sie hatte jedes Mal einen rettenden Ratschlag für mich. Sie erinnerte mich auch regelmäßig daran, warum ich den Low-Carb-Weg eingeschlagen und wofür ich Kohlenhydrate weitestgehend aus meinem Leben verbannt hatte. So hatte ich mein Ziel immer wieder vor Augen und das Durchhalten war gar nicht mehr schwer.

Eine Community aufzubauen ist Geschmackssache. Für mich war es Instagram, da man hier auf so viele wunderbare Menschen trifft, die das gleiche Ziel verfolgen oder bereits erreicht haben, und von denen man so viel lernen kann. Die Low-Carb-Community auf Instagram ist so groß, so international und war unheimlich inspirierend. Ich sage heute, dass sie maßgeblich zu meinem Erfolg beigetragen hat. Angefangen habe ich mit einem geschlossenen Profil. Inzwischen habe ich ein öffentliches Profil und es gibt mir jedes Mal ein wunderbares Gefühl, wenn auch ich einem Mitmenschen einen wertvollen Tipp oder eine neue Rezeptidee näherbringen kann. Es ist tatsächlich inzwischen zu einem wunderbaren Hobby geworden.

Also trau Dich, lass andere Menschen daran teilhaben, dass Du etwas verändern möchtest. Ehrliche Freunde werden Dich von Herzen dabei unterstützen. Eine Community (z.B. bei Instagram) wird Dich antreiben und motivieren. Du wirst viel von anderen Menschen lernen und Dich gut aufgehoben fühlen. Du kannst davon nur profitieren, davon bin ich fest überzeugt.

2. ISS WENIG BIS GAR KEINEN RAFFINIERTEN ZUCKER

Bei diesem Punkt geht es direkt zu den absoluten No-Gos der Low-Carb-Ernährung. Zucker ist ein solches No-Go. Wir alle lieben Zucker. Zumindest glauben wir das. Er wird in alle nur erdenklichen Lebensmittel reingemischt, so dass wir inzwischen der Meinung sind, dass wir ihn brauchen. Und da ist etwas Wahres dran. Dein Körper wird süchtig. Dies wirst Du vor allem in den ersten Tagen der Umstellung zu Low Carb merken. Du musst den Heißhunger darauf schon etwas bekämpfen. Es ist Fakt, dass es sich bei Zucker um eine Art Minidroge handelt. In den ersten Tagen wird die Entwöhnung von Zucker Esslust auf Süßes hervorrufen. Das ist ebenfalls Fakt.

Wenn Du allerdings darauf vorbereitet bist, kannst Du dem schon von vornherein entgegensteuern.

Hier meine Tricks für Dich:

Klar Schiff machen: Aus den Augen, aus dem Sinn. Entferne alle Versuchungen aus Deinem Haushalt.

Nur noch gesunde Snacks haben Zugang zu Deinen Vorratsschränken. Dazu gehören für mich Nüsse, Proteinriegel und zuckerfreie Bitterschokolade.

Achtsam einkaufen: Food-Labels lesen! Lass Dir keinen Zucker in Form von Salatsaucen, Fertigmüslis usw. unterjubeln.

Ersatz definieren: Jeder hat einen anderen Geschmack. Jeder muss deshalb auch seinen eigenen „Zuckerersatz“ finden. Für mich waren es Früchte wie Orangen, Beeren aber auch Proteinriegel sowie naturbelassene Cashewkerne.

Nicht zu viel Stress aufkommen lassen: Dieser Punkt gilt für alle, die zu sogenanntem Stressnaschen neigen. Davor kannst Du Dich bereits schützen, wenn Du im ersten Punkt konsequent handelst.

Prüfe, ob Du genug isst: Low Carb bedeutet nicht, weniger zu essen. Vielmehr ist es eine Ernährung, die Deinen Stoffwechsel verändert. Deshalb solltest Du Dich an den erlaubten Lebensmitteln immer satt essen. Dann kommt auch kein Heißhunger auf.

Zähne putzen: Es klingt seltsam, aber es hilft. Glaub mir. Wenn der Hunger auf Süßes kommt, einfach die Zähne putzen, dann vergeht er ganz schnell. Unterwegs kannst Du auf zuckerfreien Pfefferminzkaugummi zurückgreifen. Das hat denselben Effekt.

3. VERZICHTE AUF WEIZENMEHL

Wenn man einen Bäckerladen betritt, riecht es zugegebenermaßen immer verführerisch lecker. Das ist ein Fakt. Leider. Und wenn man einmal drin ist, dann besiegt einen meistens der innere Schweinehund und man geht mit einem Croissant oder einer Brezel in der Hand wieder aus dem Laden. So ist das nun mal, und auch mir passiert das ab und zu.

Aber es ist mir sehr wichtig, dass Du verstehst, dass vieles, was dort verkauft wird, einfach wirklich dauerhaft schädlich ist. Seitdem ich weitestgehend auf Weizenmehl verzichte, geht es mir körperlich richtig gut. Auffallend gut. Das Gute ist, dass wir Weizenmehl überhaupt nicht brauchen und Du es deshalb auch nicht vermissen wirst, wenn Du Deine Ernährung umstellst. Man kann so viele andere Mehlsorten nutzen. Ich persönlich verwende vorwiegend Mandelmehl, da es für mich die leckersten Ergebnisse beim Kochen und Backen erzielt.

Ich gebe Dir auch hier den Rat: Aus den Augen, aus dem Sinn. Um den Bäckerladen würde ich einen großen Bogen machen. Das ist das einfache Geheimnis. Das gilt übrigens auch für unsere Kinder. Auch wenn viele von ihnen sich bisher vielleicht gewichtsmäßig (noch) keine Sorgen machen müssen, der Tag wird bei den meisten in unserer Überflussgesellschaft leider kommen. Spätestens ab dem 30. Lebensjahr nimmt uns unser Körper diese Art von Ernährung nämlich übel.

4. NIMM NUR WENIG BROT, NUDELN, KARTOFFELN UND REIS ZU DIR

Die Überschrift sagt eigentlich schon alles. Es ist ganz einfach. Die oben genannten Lebensmittel musst Du ab sofort im Alltag aus Deinem Speiseplan streichen. Ich verspreche Dir, es wird einen Riesenunterschied machen. Ich habe mir regelmäßig am Wochenende mein Sonntagsbrötchen (Vollkorn) oder meine geliebte Bolognese mit Vollkornnudeln gegönnt, aber ansonsten habe ich meinen Speiseplan ohne Nudeln & Co. gestaltet. Und das tue ich bis heute. Freiwillig und ohne mich zu grämen. Vielleicht liegt es daran, dass ich inzwischen die leckersten Low-Carb-Gerichte im Schlaf kochen kann. Es macht mir gar nichts mehr aus, da ich nicht das Gefühl habe, dass ich auf etwas verzichte. Im Gegenteil, ich habe sehr viele neue, großartige, absolut leckere Low-Carb-Gerichte entdeckt, die mir inzwischen viel besser schmecken als die typischen Reis-, Nudel- oder Kartoffelgerichte … Meine derzeitigen Favoriten findest Du in Kapitel 4. Ich wünsche mir, dass sie Dir den Start etwas erleichtern.

5. GENIESSE VIEL GEMÜSE UND MODERAT OBST

Nun, da denkst Du jetzt wahrscheinlich: wie langweilig. Gemüse und Obst, das weiß ja jedes Kind, dass das gesund sein soll. Da gebe ich Dir recht. Was aber der Unterschied bei Low Carb ist: Man kann das Gemüse mit leckerem (fettigem) Käse und sahnigen Saucen zu wunderbaren vollwertigen und vor allem satt machenden Hauptmahlzeiten verfeinern. Hierzu findest Du im nächsten Kapitel die Gemüsesorten, die besonders Low-Carb-geeignet sind.

6. ISS VIEL JOGHURT, QUARK UND KÄSE

Joghurt, Quark, Käse und alle anderen Milchprodukte sind ein Grundnahrungsmittel bei Low Carb. Ich liebe alles und starte meinen Tag immer mit einer Joghurt-Obst-Schale. Dabei gibt es nur eine Regel zu beachten: Es sollte sich immer um Naturjoghurt oder Natur-Quark in Vollfettstufe sowie Käse in normaler Fettstufe handeln. Fruchtjoghurts sowie fettarme Käsesorten sind oftmals vollgestopft mit Zucker. Den wollen wir aber vermeiden.

7. ISS GERN EIER UND FLEISCH

Daran darfst Du Dich satt essen – ist das nicht ein Traum? Ich liebe Omeletts, die man so vielseitig machen kann. Fleisch und Würstchen sind für mich ebenfalls schon immer unverzichtbar. Die Low-Carb-Ernährung hat gegen all diese leckeren Sachen rein gar nichts.

8. HAB KEINE ANGST VOR FETT

Bei diesem Punkt ist es mir besonders wichtig, dass Du genau liest, was ich jetzt schreibe: Bitte hab keine Angst vor Fett. Es mag sich im ersten Moment seltsam anhören, aber Du musst ab sofort nicht mehr auf fettarme Produkte zurückgreifen. Nein, ich verbiete es Dir sogar! Fett ist ab sofort Dein neuer Freund! Käse und Naturjoghurt in normalem Fettgehalt, Wurst, Fleisch usw. bitte auf keinen Fall in der fettarmen Variante kaufen. Das neue Ziel ist es, von Protein und eben auch Fett satt zu werden, damit sich Dein Körper seine Energie aus dem Körperfett und nicht aus Kohlenhydraten holt. Dann schmelzen die Fettreserven am Körper am schnellsten. Verrückt, oder?

9. GEHE 10.000 SCHRITTE AM TAG

Diesen Grundsatz habe ich in den ersten Wochen meiner Abnahme sehr ernst genommen. Ich habe mir gleich zu Beginn meines Projekts einen Schrittzähler gekauft, der mich bis heute begleitet. Dabei habe ich am Ende der Woche immer überprüft, ob ich durchschnittlich 10.000 Schritte am Tag geschafft hatte. Das heißt, wenn es an einem Tag mal 15.000 Schritte waren und dafür am anderen Tag nur 5000 Schritte war das auch okay. Du verstehst mein System. Der Schrittzähler hat den wunderbaren Effekt, dass man an Tagen, an denen man sich eindeutig zu wenig bewegt hat, doch nochmal die Schuhe anzieht und den Einkauf im Supermarkt zu Fuß erledigt. Glaub mir, es funktioniert. Natürlich brauchst Du nicht unbedingt einen Schrittzähler, denn wahrscheinlich hast Du auf Deinem Handy einen integrierten Schrittzähler. Allerdings trage ich mein Handy nicht immer bei mir. So würde ich ohne Schrittzähler motivierende Schritte verlieren, die mir am Ende des Tages zu meinem Erfolgserlebnis fehlen. Und Erfolgserlebnisse sind nun mal wichtig, um dranzubleiben.

10. ERLAUBE DIR ein CHEAT-GERICHT IN DER WOCHE (ein Ausnahmegericht, welches nicht in die Low-Carb-Ernährung passt, Du Dir aber trotzdem ab und zu gönnen möchtest)

Viele sagen, dass man einen ganzen Cheat-Tag in der Woche gut verkraften kann. Ich sage: NEIN, mach das nicht! In der Abnehmphase solltest Du den Cheat-Day lieber in eine Cheat-Mahlzeit umwandeln. Also gern mal den Burger mit Pommes einmal in der Woche, aber den Rest des Tages dann bitte Low Carb essen. Wenn Du Dein Wunschgewicht erreicht hast, macht ein ganzer Cheat-Day keinen Unterschied mehr. Wenn Du noch nicht ganz am Ziel angelangt bist, würde ich es nicht übertreiben. Oft reicht eine Cheat-Mahlzeit ja auch. Einfach mal wieder das Lieblingsessen mit vielen Kohlenhydraten genießen. Mehr brauchen wir oft gar nicht, um der inneren Stimme nachzugeben. Ein ganzer Cheat-Day würde nur dazu führen, dass die Abnahme länger als nötig dauert. Zieh lieber am Anfang durch und genehmige Dir nach der Abnahme regelmäßige Cheat-Days. Ich brauche sie gar nicht mehr. Bei mir reicht es aus, mal wieder einen guten Burger mit Pommes zu essen. Dann bin ich zufrieden und esse abends gern brav meinen Salat als Ausgleich.